بۆچی مەگنیسیۆم یەکێکە لە کانزا گرنگەکان؟

ئا: کامەران ئەحمەد سلێمان


مەگنیسیۆم بۆ تەندروستی زۆر گرنگە کەواتە مەگنیسیۆم چییە و ئەرکەکانی چین و چی تێدایە و چۆن دەتوانیت کەمیی مەگنیسیۆم بناسیتەوە و رێگری لە کەمبوونەوەی بکەیت.
لەڕووی چەندایەتییەوە، مەگنیسیۆم چوارەم کانزایە لە جەستەدا، دوای کالیسیۆم و پۆتاسیۆم و سۆدیۆم، جەستە نزیکەی 21-28 گرام مەگنیسیۆمی تێدایە ئەو کانزایە لەم ئەندامانەی جەستەدا هەیە: 60 ٪ ی لە ئێسک و ددانەکاندایە ، 20 ٪ ی لە ماسولکەکاندایە، 20 ٪ لە شانە نەرمەکان و جگەردا هەیە، 1 ٪ لە خوێندایە.

ئەرکەکانی مەگنیسیۆم 
یەکێک لە گرنگترین کارەکانی بریتییە لە دابینکردنی وزە بۆ خانەکانی لەش بە شتێک کە پێی دەوترێت ATP ئەوەش وەک پاترییەکی بچووک وایە لە سێ بەش پێکهاتووە، کاتێک پێویستت بە وزە دەبێت، مەگنیسیۆم یارمەتیدەرە بۆ لابردنی بەشێک یان دوو بەش، ئەمەش وزە دەدات، پاشان پارچە پاترییە جیاکراوەکان دووبارە بەکاردەهێنرێنەوە بۆ پاترییەکی نوێ، بەجۆرێک هەموو جارێک وزە دەردەچێت.
بەڵام تەنها یارمەتی وزە نادات، بەپێی رۆناڵد واتسۆن بێت لە کتێبی مەگنیسیۆم لە تەندروستی و نەخۆشیەکانی مرۆڤدا. دەڵێت:  یارمەتیدەرە بۆ دروستکردنی جۆرێک لە پلانی بیناسازی بۆ جەستەمان، هەروەها مادە گرنگەکانی تری وەک پرۆتین و دژە ئۆکسان.
هاوکات یارمەتی پەیوەندی نێوان خانەکان دەدات، گرنگە بۆ چۆنیەتی کارکردنی خانەکان و چۆنیەتی گەشەکردنیان، یارمەتی خانەکان دەدات بزانن کەی دابەش دەبن و کەی پێویستە هەندێک خانە بمرن و نەمێنن.
وەک چەسپێکی بەهێز وایە بۆ خانەکان، دڵنیایی دەدات لەوەی هەموو شتێک لەناو خانەکاندا بە باشی پێکەوە دەمێنێتەوە، بۆئەوەی بتوانن بە باشی کاربکەن.
جگەلەوە وەک پارێزەرێک وایە لە جەستەتدا دڵنیای دەدات لەوەی مادە گرنگەکانی وەک کالیسیۆم و پۆتاسیۆم و سۆدیۆم لە هاوسەنگیدا دەمێننەوە و یارمەتی ئارامکردنەوەی ماسولکەکانیش دەدات.
مەگنیسیۆم لەچی دا هەیە ؟
*دانەوێڵەی تەواو
*سەوزەی گەڵاداری (سەوز)
*گوێز و تۆوەکان
*گەنمەشامی
*نەستەلەی رەش
*ئاوی خواردنەوە
* سپێناخیش زۆر دەوڵەمەندە بە مەگنیسیۆم؟ بە خواردنی 200 گرام سپێناخ بە کاڵی و کوڵاوی، 158 میلیگرام لە کانزاکە بەدەست دەهێنیت. ئەمەش 53 % کەمتر نییە لە بڕی پێشنیارکراوی رۆژانەی مەگنیسیۆم بۆ ژنانی پێگەیشتوو.
هەرچەندە زۆرێک لە خۆراکەکان مەگنیسیۆمیان تێدایە، بەڵام گۆڕانکاری لە بەرهەمهێنانی خۆراک و خووی خواردن وایکردووە زۆر کەس زۆر کەم مەگنیسیۆم بخۆن.
ئەوەتا بەپێی ئاماری ئەنجومەنی تەندروستی، بەشێک لە خەڵکی هۆڵەندی (لە تەمەنی 13 ساڵییەوە) تا 110 میلیگرام مەگنیسیۆم کەمتر لە بڕی پێشنیارکراوی رۆژانە وەردەگرن، لە پراکتیکدا زۆرجار بەهۆی بەکارهێنانی دەرمان یان نەخۆشییەوە پێویستی بۆ مەگنیسیۆم زیاتر دەبێت.
بڕی پێشنیارکراوی رۆژانەی مەگنیسیۆم
ئەنجومەنی تەندروستی بڕی پێشنیازکراوی مەگنیسیۆمی بۆ تەمەن و رەگەزی جیاواز دیاریکردووە، بەمشێوەیە:
-کۆرپە 6-11 مانگ 80 ملگم.
-منداڵانی 1-2 ساڵ 85 میلیگرام.
منداڵانی 2-5 ساڵ 120 میلیگرام.
منداڵانی 6-9 ساڵ 200 میلیگرام.
کوڕان 9-13 ساڵ 280 میلیگرام.
کوڕان 14-17 ساڵ 350 میلیگرام.
پیاوان لە 18 ساڵەوە 350 میلیگرام.
کچان 9-13 ساڵ 280 میلیگرام.
کچانی 14-17 ساڵ 280 میلیگرام.
خانمان لە 18 ساڵەوە 300 میلیگرام.
ژنانی شیردەر 280 میلیگرام.
ژنی دووگیان 300 میلیگرام.
کەمیی مەگنیسیۆم
کەمیی مەگنیسیۆم دەبێتە هۆکاری چەندین نەخۆشیی و نیشانەی هەیە لەوانە: هێڵنجدان و دڵتێکەڵهاتن، رشانەوە، کەمبوونەوەی ئارەزووی خواردن، ئازاری گەدە، قووتدانی قورس، کێشەی جووڵە و گرژبوونی ماسولکەکان، جگە لەوانە کەمیی مەگنیسیۆم دەبێتە هۆی زیادبوونی ئەگەری تووشبوون بە نەخۆشییە درێژخایەنەکانی وەک پووکانەوەی ئێسک و شەکرەی جۆری دووەم و نەخۆشییەکانی دڵ و خوێنبەرەکان.

تەواوکەری مەگنیسیۆم
رەنگە پێویست بکات تەواوکەری مەگنیسیۆم بخۆیت ئەگەر مەگنیسیۆمی پێویست لە خۆراکی ئاسایی خۆتدا بەدەست نەهێنیت. مەگنیسیۆم گرنگە بۆ شلبوونەوەی ماسولکەکان و بەرهەمهێنانی وزە و تەندروستی ئێسک، تەواوکەرەکانیش یارمەتیدەر دەبن بۆ رێگریکردن لە کەمیی مەگنیسیۆم و کەمکردنەوەی نیشانەکانی وەک گرژبوونی ماسولکەکان و ماندوێتی و کێشەکانی هەرس.
سەرچاوە: jfk