چۆن بە شێوەیەکی سروشتی کێشمان لە دەست بدەین؟

ئا: گلێنە دیار

ئێستا رێگەکانی لە دەستدانی کێش هێندە زۆرن لە ژماردن نایەن چ لەڕێگەی وەرزشکردنەوە بێت یاخود دەرمان و رێکخستنی خۆراکەوە بێت کە هەموویان دڵنیایی ئەوە دەدەن بە زووترین کات کێشت کەمبکەنەوە، بەڵام زۆرینەی ئەو رێگەیانە هیچ بەڵگەیەکی زانستییان لە پشتەوە نییە بۆ چارەسەرکردنی قەڵەوی، لێرەدا 9 هەنگاو دەخەینەڕوو بەڵگەی زانستییان لە پشتە بۆ دابەزاندنی کێش:
رۆژووی پچڕ پچڕ
بریتییە لە نەخواردنی هیچ خۆراکێک بۆ چەند سەعاتێک لە رۆژەکەدا و دیاریکردنی سەعاتەکانی نانخواردن لە هەمان رۆژدا، ئەمانەش چەند شێوازێکن:
- بەڕۆژووبوونی رۆژە نا رۆژێک: واتە ئەو رۆژانەی بەڕۆژوو دەبیت تەنها بەپێی 25 ٪ - 30 ٪ ی وزەی لەشت نان دەخۆیت و لە رۆژی داهاتوودا دەتوانی نان بخۆیت، بەڵام بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو.
 - سیستەمی خۆراکی 5.2 : برییتیە لە بەڕۆژووبوون تەنها 2 رۆژ لە هەفتەکەدا واتە لەو رۆژانەی بەڕۆژوو دەبیت دەتوانیت 500 بۆ 600 کالۆری بخۆیت.
- رێگەی 16/8 : واتە بۆ 16 سەعات بەڕۆژوو دەبیت و تەنها 8 سەعات خۆراک دەخۆیت، بۆ زۆر کەس ماوەی خواردنەکە لە نێوان نیوەڕۆ بۆ سەعات 8 ی ئێوارەیە، ئەم رێگەیەیان سەرکەوتنێکی باشی بەدەستهێناوە.

وەرزشکردن و سیستمی خۆراکی
 ئەگەر دەتەوێت کێشت لەدەست بدەیت کەواتە دەبێت سیستمی خۆراکیت رێکبخەیت و ئاگاداری بیت، باشترین رێگە بۆ ئەوە بریتییە لە نووسینی سیستمەکە لەناو دەفتەرێک یاخود بەرنامەی خۆراکی کە لە مۆبایلەکاندا بەردەستن.
هۆشیاری خواردن
 واتە بزانیت چۆن نان دەخۆیت و لە کوێ نان دەخۆیت، زۆربەی کەسەکان ژیانێکی سەرقاڵیان هەیە، بۆیە هەندێکجار بە خێرایی نان دەخۆن یان لە ئۆتۆمبێلەکانیاندا ناندەخۆن یاخود بە دیار تەلەفزیۆن و مۆبایلەوە خەریکی نانخواردن دەبن، ئەمەش دەکرێت ببێتە هۆی زۆرخۆری و ئاگا نەبوون لەوەی چی دەخۆیت.

هەندێ تەکنیک بۆ زیادبوونی هۆشیاری خۆراک 
- نانخواردن بە دانیشتنەوە لەسەر مێزێک تا زیاتر چێژ ببینی لە خواردنەکە.
- دوورکەوتنەوە لەو شتانەی سەرنج دەبەن وەک تەماشکردنی تەلەفزیۆن.
- نانخواردن بە خاویی و هەوڵدان بۆ بەتەواو جوینی خۆراکەکە تا رێنیشاندەرە کیمیاییەکان بە تەواوی بگەنە مێشک لەکاتی تێربوون بۆ ئەوەی دوورببیت لە زۆرخۆری. 
- هەڵبژاردنی ئەو خواردنانەی بۆ ماوەیەکی کاتی درێژتر تێرت دەکەن.

بوونی پرۆتین لە خواردنی بەیانیاندا
 پرۆتینەکان هۆرمۆنەکان رێکدەخەن بۆ هەستکردن و مانەوە بە تێری بۆ چەند سەعاتێک، باشترین سەرچاوەکانی پڕۆتینیش بریتین لە: هێلکە، شۆفان، نۆک، بادەم، شیر، نیسک، ناوکە کوولەکە، ئەڤۆکادۆ، فستق. 

کەمکردنەوەی شەکرو کاربۆهیدراتی پوختکراو
 کاربۆهیدراتی پوختکراو مەبەستمان لەو خواردنانەیە بەپێی پێویست ریشاڵ و بەها خۆراکیەکانی تری تێدا نییە وەک برنج، نان، مەعکەرۆنی کە ئەمانە بە خێرایی هەرس دەکرێن و دەگۆڕێن بۆ گلوکۆز (شەکر) و بڕێکی زۆر دەچێتە ناو خوێن و هانی ئەنسۆلین دەدات بە کۆکردنەوەی چەوری لە شانەکاندا کە دەبێتە هۆی قەڵەوی، ئەمانەش چەند خۆراکێکن کە هەڵبژاردەیەکی باشترن: میوە و چەرەسات لە بری ژەمە خواردنی بچووک کە رێژەی شەکری تێدا بەرزە، چای گیایی لە بری خواردنەوە گازییەکان.

خواردنی خۆراکی دەوڵەمەند بە ریشاڵ
 ریشاڵەکان بەوە ناسراون کە لەناو ریخۆڵە باریکەدا هەرس ناکرێت، ئەمەش هەستی تێربوون زیادەکات، ئەو خۆراکانەی کە ریشاڵی زۆریان تێدایە: شۆفان، میوە، چەرەسات، بەزالیا، فاسۆڵیا.

هاوسەنگکردنی بەکتریاکانی ناو ریخۆڵە
 ریخۆڵەی مرۆڤ نزیکەی 37 ترلیۆن بەکتریای تێدایە کە رێژەکە لە کەسێکەوە بۆ کەسێکی تر دەگۆڕێت و سوودبەخشن بە جەستەمان، ئەو خۆراکانەی ژمارەی بەکتریای سوودبەخش لە جەستەمان زیاد دەکەن ئەمانەن: 
- بەرهەمی رووەکیی کە دەبێت 75 ٪ هەر ژەمێک بریتی بێت لە سەوزە یاخود ئەو خواردنانەی لە رووەکەوە دێن.
- خواردنی ترشکراو یان خۆشکراو: ئەو خۆراکانەی دەترشێنرێن بە شێوەیەکی تەندروست و بی زیان وەک ترشیاتی کەلەرم و خەیارشۆر یارمەتی زیادکردنی ژمارەی بەکتریای سوودبەخش دەدەن لە لەشمان.

 رێکخستنی کاتەکانی خەو
 خەوتن کەمتر لە 5 بۆ 6 سەعات دەبێتە هۆی قەڵەوی، چونکە وا لە جەستەمان دەکات پڕۆسەی هەرسکردنی خۆراک کە پێی دەوترێت (مێتابۆلیزم) خاو ببێتەوە بەمەش پڕۆسەی گۆڕانی کالۆری بۆ وزە خاو دەبێتەوە و ئەو وزەیەی دروستدەبێت، وەک چەوری هەڵدەگیرێت، هەروەها کەمخەویی وا دەکات هۆرمۆنی ئەنسۆلین و کۆرتیزۆڵ زۆرتر دەربدرێت ئەمانەش بە هەمانشێوە چەوری کۆکدەکەنەوە. 

كۆنتڕۆڵکردنی سترێس و دڵەڕاوکێ
 هەستکردن بە سترێس و دڵەڕاوکێ دەبێتە هۆی زیاد دەردانی هۆرمۆنی کۆرتیزۆڵ و ئەدریناڵین کە دەبێتە هۆی زیادکردنی ئارەزووی خواردن بەوەش رێژەی ئەنسۆلین بەرزدەبێتەوە و ئەو چەوریەی دروستدەبێت لە کاربۆهیدرات کە لەناو خوێندایە کۆدەکەنەوە.
دواجار گرنگە بزانی پڕۆسەی لە دەستدانی کێش پڕۆسەیەکە پێویستە بە وریایی جێبەجێبکرێت و پەلەی لێ نەکرێ، هاوکات گرنگە سیستمێکی خۆراکی باشت هەبێ سەوزە و میوە بێبەش نەکرێت تێیدا و رۆژانە وەرزشکردن بەلایەنی کەمەوە بۆ ماوەی 30 خوولەک.